肩こり解消にはゴムチューブでのストレッチがお勧め!トレーニングの方法や順番と代替えの作り方

こんにちは!emikoです。

フィットネストレーナー歴30年、まだまだ現役です!

肩こりって辛いですよね。

姿勢の影響や、眼精疲労、筋力の低下などさまざまな原因で起こりますが、悪化すると頭痛や吐き気、めまいなど起こすこともありますよね(T_T)

私は、トレーナーとして週に2回ほど「肩こりケアストレッチ」というクラスを担当しています。

今回はそのクラスで行っている、ゴムチューブを使うストレッチについて

  • ゴムを使う理由
  • ストレッチの順番と方法
  • ゴムチューブがない場合の代替え方法

を紹介します!

肩こり解消!ゴムチューブを使う理由

「ゴムチューブを使う」と読んだだけでは、ゴムを伸ばすのかな?引っ張るのかな?と、筋トレっぽいことを思い浮かべる方も多いでしょう。

でも、最初はちょっと違います。

実は、emikoが担当するレッスンに参加される「肩こりで辛い」と訴えるお客様のほとんどは、圧倒的に肩関節が硬い!!!

肩関節の可動域(…と専門用語っぽく書きますが)が狭いんです。

この可動域を広げてあげることが第一のミッションな訳ですが、可動域が狭い理由は、なんと言っても「普段動かしていない」からなんですね。

で、普段動かしていない関節を、急に動かしましょう!と言っても、その関節を支えている筋肉が弱っているために、別な痛みを引き起こす恐れも出てきます。

そこで登場するのが「ゴムチューブ」なんですね!

ゴムは伸縮自在ですから、自分の肩関節の可動域に合わせてグーンと伸ばし、筋肉の補助として使います。

筋肉に無理な負担を掛けずに、関節を動かしたり回したりすることができる、とっても便利なものなんです。

また、肩関節を支えている筋肉は大きくないので、急に大きな力を出すこともできません。

なので肩の筋肉を強くしよう!と思い立って筋トレを始める場合でも、いきなりダンベルを持つよりは、まずゴムを使ってトレーニングを始めるというのがお勧めなんです。

ゴムチューブは100均でも売られていますが、肩こり解消用で使用するだけであれば、ゆるいゴムで十分です。

肩こり解消!ゴムチューブでのストレッチの順番と方法

さて、それでは早速ストレッチを開始しましょう!

といきたいところですが、実は「急に始める」これが危ない!

先にも書きましたが、普段動かしていない関節を急に動かすのは危険です。

まず身体を暖め、血行を良くしてあげてから始めましょう。

emikoはレッスン前、お客様に『その場合足踏み』を5分間していただいています。

「自宅で行う場合は必ずお風呂上がりにしましょう。」ともお伝えしています。

血行を良くしておくことで、怪我の予防にもなりストレッチの効果も上がるんです。

特に高齢の場合は、この身体を暖めてから行うのは必須項目です。

1.その場足踏み(ウォーミングアップ)

青竹踏みと同じ要領です。

その場で5分間歩くだけ。

でも注意点がひとつあります。

歩くときは肘を曲げ、前後に腕を振りながら歩く

これだけです。

腕をだら〜んと伸ばしたまま足踏みすると、自然と猫背になっちゃうんです(*´ω`*)

背すじを伸ばして足踏みすることで、全身が暖まりますよ!

2.自分の肩幅より広い位置で、両手でゴムを掴む

ここからゴムチューブの登場です!

まず腕を伸ばし、自分の肩幅より広い位置でゴムを持ったら、肘をのばしたまま肩の高さまで挙げましょう。

そしてゴムが緩まないように、ピンと張った状態にしておきます。

そこから頭の上まで、肘を伸ばしたまま挙げる。

肘を伸ばしたまま肩の高さまで下ろす。

これを5回繰り返します。

呼吸を止めないように注意しましょう。

3.ゴムを伸ばす

2を5回繰り返したら、頭の上で止めます。

バンザイの格好になりますね。

そのままゴムを両手で左右に少しだけ引っ張ります。

肘は伸ばしたままです。

強く引く必要はありません。

びよ〜んと左右に伸ばして縮めるを、5回繰り返します。

 

一旦、休憩。

 

休み休み、2と3を3回繰り返しましょう。

4.肩を回す

2と3を、3回繰り返すと、かなり肩周りの血行が良くなっています。

次に、

2、3と同じようにゴムを掴んだら、身体の前に下げます。

ゆっくりと頭の上まで挙げたら、ゴムを引き伸ばしながら肩を後ろへ回していきます。

肘を曲げなければ肩が回らない場合は、ゴムを持つ位置をもっと広くしましょう。

無理に回す必要はありません。

最初はうまく回らないはずです。だって普段回してないんだから…。

右は回るのに左は肘を曲げなければ回らない、あるいはその逆もあります。

左右均等に肩関節を動かしていなかったためです。

 

emikoのレッスンに参加されている方の殆どが、最初は肩回しができませんでした。

でも、2回目、3回目と参加されるうちに、どんどんできるようになり、それとともに肩こりも解消されていきます。

実は、4の肩を後ろに回すというのは、肩甲骨を大きく動かす動作なのです。

肩関節の血行を良くしておくことで、より大きく動かすことができるのですが、1から3までのプロセスを省いて、いきなり肩甲骨を動かすのはちょっと難しいんです。

肩を大きく回せるようになるまで、少し時間はかかりますが、コツコツ続けることで関節の可動域も広がり、肩こりも大きく改善されます。

是非、試してみてくださいね^^

肩こり解消!ゴムチューブが無いときはどうする?

ここまでお読みいただき、今すぐやってみたい!

でもゴムチューブが無い!という方に、ゴムチューブの代わりになるものの作り方を書いておきます。

用意するものはタオル二枚と輪ゴム5〜6本です。

輪ゴムを2本ずつ重ねます。

重ねて組んでいき、紐状にします。

 

タオル二枚、それぞれ一箇所の隅をギュッと縛ります。

結び目の首に、ゴムをしっかり巻きつけます。

あとはタオルを肩幅より広く持ち、ゴムが緩まないようにピンと張った状態で、2、3、4のストレッチを行ってください。

ゴムを強くする必要はありませんが、輪ゴム一本でのゴム紐ではちょっと緩すぎるので2本にしています。

まとめ

今回は、肩こり解消!ゴムチューブを使った方法を紹介しました。

姿勢の影響や、眼精疲労、筋力の低下などさまざまな原因で起こる肩こりですが、悪化すると頭痛や吐き気、めまいなど起こすこともありますよね。

ゴムチューブを使えば、肩の筋肉に大きな負担を掛けることなく動かすことができ、徐々に関節を動かせる範囲が広がっていきます。

自宅でも簡単にできる方法を紹介しましたが、必ず身体が暖まっている状態でストレッチを行いましょう。

スッキリするといいですね^^

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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